Le guide ultime pour dormir vite

Si vous avez des difficultés à trouver le sommeil, si vous avez des crises d'insomnies, que vous souffrez de trouble du sommeil et que pour vous la nuit correspond à un moment désagréable où vous ne savez pas quoi faire pour pouvoir dormir, alors cet article est fait pour vous! Découvrez un grand nombre d'astuces pour dormir plus rapidement et aimer enfin la nuit.

Aller dormir quand votre corps dit que c'est l'heure de dormir

La nuit, le corps donne plusieurs signent qui montrent que c'est l'heure de se coucher et qu'il a besoin de se reposer. Ces signes peuvent être des bâillements, une soudaine fatigue, vos pompières qui deviennent lourdes, des clignements plus rapides des yeux, etc. Bref, quand votre corps a besoin de se reposer, vous le savez parfaitement. Mais parfois, on veut continuer à regarder la TV ou continuer à faire ce qu'on est en train de faire et là... on finit par passer notre heure de sommeil. Et quand cette heure est passée, il devient alors plus compliqué de trouver le sommeil. Pour éviter cela et dormir rapidement le soir, il est donc important d'écouter son corps et d'aller se coucher quand le corps en fait ressentir le besoin.

Baisser la température pour dormir plus rapidement

Notre corps réagit à la température. Quand la température baisse, le corps réduit l'activité de la circulation sanguine ce qui produit un effet d'endormissement. Par ailleurs, cela est également comme un automatisme du corps. Si la température baisse tous les soirs aux alentours de la même heure, le corps en déduira que c'est l'heure de dormir (ce qui nous ramène au 1er point). Idéalement, quand vous irez vous coucher, il serait alors préférablement de baisser la température à 18 degrés. D'ailleurs, n'hésitez pas à utiliser un thermostat connecté afin de programmer automatiquement la baisse de température tous les soirs à la même heure. Pour cela, vous pouvez utiliser par exemple le thermostat de Nest qui est très beau et très intelligent avec ces nombreuses fonctions d'automatisation et sa compatibilité avec les smartphones.

Ne pas manger 2h avant de se coucher pour dormir plus facilement

Comme suggéré dans le point ci-dessus, pour générer un effet d'endormissement, il faut réduire l'activité du corps. Pour cela, il est donc judicieux de ne pas manger 2h avant de se coucher. De ce fait, le corps aura le temps de digérer et de ralentir son activité pour favoriser un sommeil rapide.

Manger léger

Toujours pour aider le corps à réduire son activité au plus vite le soir, il est préférable de manger léger. Comme ça, le corps pourra faire son travail de digestion et se reposer plus rapidement. De quoi vous permettre de vous endormir plus facilement.

Éviter les excitants

Les aliments comme l'alcool, les plats épicés ou pimentés, le thé, le café et tous les aliments qui vous donnent la pêches et vous réveil sont naturellement à éviter de consommer à partir de 16h.

Privilégier les aliments qui favorisent le sommeil (riches en magnésium et en protéines maigres) Comme il existe des aliments pour réveiller le corps et le mettre en alerte, il existe également des aliments qui vont favoriser un sommeil rapide. Il y a par exemple

• le lait chaud (avec un peu de miel, c'est encore mieux)
• Les tisanes à base de plantes (verveine, fleur d'oranger, tilleul, camomille, valériane, passiflore, houblon, etc.)
• Les compléments alimentaires

En faîte, le secret consiste à consommer des aliments riches en magnésium et en protéines, car aliments favorisent le sommeil.

Manger une banane

Savez-vous que la banane est riche en mélatonine? Autrement dit, elle contient une hormone qu'on appelle l'hormone du sommeil (pas besoin de vous dire que cette hormone est idéale pour favoriser le sommeil n'est-ce pas?). Grâce à cette hormone du sommeil, la banane est donc un excellent stimulateur de sommeil. Attention toute fois à ne pas en abuser non plus. Une seule banane suffit! Pas la peine de finir la main entière pour trouver le sommeil plus vite.

Pas d'exercices physiques avant de se coucher

Encore une fois, pour dormir rapidement le soir, il faut tout faire pour aider votre corps à travailler le moins possible quand l'heure du sommeil approche. Pour cela, il faut donc éviter de faire des activités physiques 3h avant de se coucher. Cela augmentera la température du corps (on a vu qu'il faut au contraire la diminuer), ça le fera travailler plus (naturellement) et ça le mettra en alerte. Évitez donc le sport la nuit pour pouvoir trouver le sommeil plus rapidement.

Faire du sport régulièrement

Et oui, éviter de faire du sport la nuit, ne veux pas dire éviter de faire du sport la journée ! En faite, faire du sport régulièrement aide beaucoup à dormir rapidement la nuit. Car lorsque l'on fait du sport, le corps génère de l'anxiolytique qui diminue l'anxiété et le stress, de l'antidépressive ainsi que de l'analgésique qui combat les douleurs. C'est donc la dose parfaite pour dormir sereinement la nuit venue. Mais pour obtenir ces effets (qui sont produits par l'endorphine que génère le corps lors d'activité physique), il faut en contrepartie faire un sport qui fait travailler le cardio (comme le vélo, la natation, la marche, la course à pied, etc.) pendant une période minimum de 30 min (idéalement 1h et si c'est 1h30 c'est le top du top). Et pour cela, vous n'avez pas besoin de sortir de chez vous obligatoirement. Vous pouvez par exemple utiliser

• des tapis de courses
• des vélos d'intérieur
• des vélos elliptiques qui sont bien mieux !
• ou encore des DVD de remises en forme

Détendez votre corps avant de dormir

S'il ne faut pas faire d'activités physiques avant de se coucher il faut naturellement détendre votre corps avant de se coucher. Pour cela, vous pouvez par exemple faire

• un peu d'étirement
• De la méditation
• Des exercices de respirations (respirer profondément et lentement aide beaucoup à faire le vide dans sa tête et à dormir rapidement)
• Etc.

Faire des exercices respiratoires

L'une des choses qui nous empêchent souvent de dormir, c'est le stress. Le fait d'avoir l'esprit occupé à autre chose, être préoccupé nous empêche de respirer correctement, donc d'être reposé et de trouver le sommeil rapidement. L'astuce, c'est donc de faire des exercices respiratoires avant de se coucher. En gros, on va prendre une grosse inspiration, respirer longuement et ainsi de suite pendant au moins 5 minutes. Cela va reposer énormément votre corps, mais surtout votre esprit. Vous serez bien plus reposé ce qui favorisera grandement l'arrivée du sommeil.

Pas de sieste de plus de 20 min dans la journée.

Aujourd'hui, nous avons tous un téléphone mobile et on le recharge quasiment tous la nuit. Et à votre réveil, il est bien chargé à 100%. Mais pourquoi il ne dépasse pas 100% et n'explose pas? C'est parce qu'il est équipé d'un système qui va détecter quand la batterie est pleine et arrêter de charger.

Pour votre corps, c'est la même chose. Si vous dormez trop la journée, le soir venu, votre corps dira qu'il s'est suffisamment reposé et qu'il n'a pas besoin de reprendre des forces supplémentaires. Il vous fera donc patienter plusieurs heures jusqu'à ce qu'il se dise que maintenant, il a effectivement besoin de reprendre des forces. Alors si vous souhaitez dormir vite la nuit, ne faites pas des siestes supérieures à 20 min. D'ailleurs, le sommeil réparateur ne dure que 15 min. Alors si vous êtes épuisé et que vous avez besoin de reprendre des forces, vous avez besoin de 15 min seulement. Passer les 20 min, vous entrerez dans une autre phase du sommeil qui que sert absolument pas au repos du corps.

Gardez votre chambre rangée

Le désordre a toujours tendance à agacer l'esprit. De ce fait, si vous vous couchez dans une chambre qui n'est pas rangée, cela a de fortes chances d'agacer votre esprit même inconsciemment. Il est donc bien préférable de garder sa chambre en ordre afin d'avoir l'esprit clair et apaisé.

Retour veineux des jambes

Le retour veineux consiste à améliorer la circulation sanguine en renvoyant plus d'oxygène dans le sang. Pour cela il est possible de faire un petit exercice avant de vous coucher. Celui-ci consiste à lever légèrement les jambes (pas très haut) et à bouger les pieds de telle sorte que les pieds soient tantôt perpendiculaires au sol et tantôt parallèles au sol. Et on altère les 2 positions pendant 3-4 minutes. Bon ce n'est peut être pas très Claire comme ça, mais avec la vidéo ci-dessous ça sera beaucoup plus compréhensif!

Et si vous voulez avoir un sommeil de meilleure qualité, vous pouvez même dormir avec les jambes légèrement surélevées en les plaçant sur un oreiller par exemple.

Dormir avec des chaussettes

Comme dit dans le point ci-dessus, avoir une bonne circulation sanguine aide grandement à mieux dormir. Et pour continuer dans ce sens, on peut également dormir avec de chaussettes! Comme vous vous en doutez, cela va améliorer la circulation sanguine et permettre au corps d'avoir une meilleure température afin de favoriser le sommeil.

Faites quelques postures de yoga

Le yoga aide beaucoup à se calmer, évacuer le stress et surtout à régulariser sa respiration pour rendre le corps (et l'esprit) plus calme. De ce fait, faire quelques exercices de yoga aideront à trouver le sommeil plus rapidement les exemples donnés dans la vidéo ci-dessous

Dormir dans une pièce bien sombre

Avez-vous remarqué que vous dormez bien mieux et bien plus vite dans une pièce bien sombre ? Cela s'explique du fait que l'obscurité favorise la sécrétion de la mélatonine qui est une hormone qui favorise le sommeil profond. Alors, fermez vos volets, éteignez tous vos écrans et réduisez au maximum le nombre de petites diodes qui font de la lumière bien visible dans le noir. Vous verrez, vous dormirez bien mieux! Et s'il est impossible d'avoir le noir complet, vous pouvez alors vous procurer des cache-yeux.

S'entourer du silence

Ce qu'il y a de mieux qu'une pièce sombre, c'est une pièce sombre ET silencieuse ! En effet, si vous dormez dans un climat brouillant, il est naturel que vous ayez des difficultés à trouver le sommeil. Non seulement votre esprit sera en alerte à cause du bruit, mais cela vous agacera ce qui vous empêchera clairement de dormir calmement. Évitez donc d'avoir des objets qui font du bruit dans votre chambre ou même proche de celle-ci (frigidaire, horloge à bascule, machine à laver, etc.). Et si vous n'avez aucun contrôle sur le bruit (qui vient de dehors par exemple), vous pouvez vous procurer des bouchons pour les oreilles. Et si vous vous demandez comment vous réveiller à l'heure avec des boulkies, sachez qu'il existe des alarmes pour les sourds :)

Le téléphone et ses compagnons doivent dormir aussi

Au point ci-dessus, on indiquait que le silence aide énormément à dormir. De ce fait, pensez à faire en sorte que votre téléphone, votre tablette et compagnie, ne vous dérange pas avec ces millions de notifications. Et surtout, ne penser que le mettre uniquement sur vibreur sera suffisant, car malheureusement...parfois... le vibreur... fait bien plus de bruit qu'une stupide sonnerie ! Et pire, même si vous n'entendez rien, quand il y a une notification, bien souvent l'écran s'allume, ce qui fait une forte lumière dans la pièce. Ce qui est très loin de la chambre sombre et silencieuse n'est-ce pas ? Alors si vous voulez le calme et le silence, mettez plutôt votre téléphone en mode "ne pas déranger". Sur iPhone par exemple, il est possible de programmer ce mode à partir de telle heure jusqu'à telle heure. Comme ça, même si vous oubliez de le faire, le téléphone le fera pour vous automatiquement. Et là, vous pourrez véritablement profiter d'une chambre à coucher sombre et silencieuse pour dormir rapidement et paisiblement.

Éviter les lumières vives

Toujours dans l'optique de se rapprocher le plus possible de l'obscurité, il faut éviter les lumières vives, les lumières trop fortes, mais privilégier les lumières tamisées. Et si vous êtes un féru de la technologie, utilisez des ampoules connectées que vous pourrez programmer à l'avance en leur disant qu'à telle heure, ils doivent baisser automatiquement l'intensité de la lumière. Pour cela, vous avez par exemple les ampoules Hue de Philips.

Vaporisez de la lavande

Une fois au lit, vaporisez un peu de lavande dans la pièce. Sa douce odeur contribue à la relaxation, à faire baisser la tension artérielle ainsi que le rythme cardiaque. Ce qui par conséquent va vous aider à trouver le sommeil plus rapidement.

Plonger ses pieds dans l'eau froide

Juste avant d'entrer au lit pour vous coucher, prenez une bassine d'eau froide et plongez vos pieds à l'intérieur. Laissez les environs 30s puis retirez-les et essuyez-les avec une serviette. Une fois cela terminé, mettez-vous au lit immédiatement. Étant donné que vos extrémités sont plus froides que le reste du corps, le cerveau va alors envoyer plus de sans pour les réchauffer. Ce qui va alors améliorer votre circulation sanguine, libérer et alléger votre tête et procurer ainsi un effet d'endormissement qui va naturellement vous permettre de dormir plus rapidement.

Sortir les pieds de la couette

Une alternative à la technique ci-dessus est de se couvrir avec une couette sans recouvrir les pieds. Les pieds sont un peu comme le thermomètre du corps. Quand le corps détectera que la température des pieds est plus froide, il diminuera également la température de corps. Et comme indiqué plus haut, un des moyens pour provoquer un endormissement est de faire baisser la température du corps.

Écouter de la musique relaxante

Écouter de la musique quand on est au lit peut aider grandement à dormir, car celle-ci réduit le rythme cardiaque et ralentit la respiration. Ces deux effets apaisent grandement le corps et l'esprit et offrent les conditions favorables au sommeil. Toute fois, il faut faire attention à certains points si l'on veut que la musique aide véritablement à trouver le sommeil et ne produise pas l'effet inverse. Pour cela il faut :

• Une musique sans paroles (sinon votre esprit se concentrera sur les paroles et vous ne dormirez pas)
• Le tempo de la musique ne doit pas être trop rapide (où vous serez entraîné et votre esprit restera actif)
• Le tempo ne doit pas être trop lent non plus (sinon vous vous ennuierez et votre esprit sera concentré sur l'ennui)

Autrement dit, il vous faut des musiques capables de

• Vous relaxer
• Vider votre esprit

Une alternative aux musiques relaxantes est les sons ambiants relaxants comme

• le bruit des vagues
• La forêt
• La nature
• Etc.

Sinon vous avez également des musiques conçues spécialement pour trouver le sommeil comme:

• L'instant présent
• L'esprit libre
• et bien d'autres

Astuce : si vous écoutez la musique avec votre iPhone, vous pouvez mettre un minuteur pour que la musique s'arrête automatiquement au bout d'un certain temps que vous aurez définie.

Astuce 2: si vous bougez beaucoup durant votre sommeil et que le câble de vos écouteurs vous gêne, vous pouvez éventuellement opter pour des écouteurs sans fil.

Lire un bon gros livre

Une autre astuce pour gagner le sommeil plus vite est la lecture d'un bon gros livre. Un gros livre uniquement pour qu'il vous dure bien plus longtemps :). La lecture d'un livre vous permettra de vider votre esprit et d'alourdir vos paupières. Ce qui favorisera votre sommeil. Naturellement, ne lisez pas des livres d'horreur, d'action, de suspense ou tout autre livre qui fera accélérer votre rythme cardiaque.

La relaxation musculaire progressive

Cette technique consiste à détendre vos muscles un par un. Et pour cela vous allez contracter vos muscles quelques secondes et les relâcher tout doucement. Ce qui forcera le corps entier à se relâcher progressivement. Et comme vous serez plus détendu, il sera alors plus facile de trouver le sommeil. Pour pour cela, vous pouvez y allez par exemple du bas vers le haut. Autrement dit, vous vous allongez dans le lit puis vous allez

• Contractez les jambes et les pieds quelques secondes puis vous relâchez lentement
• Ensuite vous allez serrer les muscles des fesses et des hanches avant de relâcher progressivement
• Vous poursuivez avec le dos
• Puis avec la poitrine et l'abdomen où prendrez une profonde inspiration et expirez lentement
• Après vous contractez et relâchez les épaules et les bras
• Avant de terminer par le visage où vous contracterez les muscles du front, puis froncerez les sourcils, pareil pour les yeux, les joues, la mâchoire et les lèvres.

Bref vous l'aurez compris, il suffit de contracter pendant quelques secondes chaque muscle que vous pouvez et de les relâcher progressivement.

Rouler les yeux

Si la technique ci-dessous est un peu trop longue et chiante pour vous alors vous pouvez utiliser cette méthode simplifiée. Une fois dans votre lit, au moment de dormir, fermez les yeux, détendez-vous et commencez à rouler doucement les yeux derrière les paupières. En faisant ce mouvement, au bout d'une minute, vous devriez sentir votre corps se détendre, vos paupières devenir de plus en plus lourdes et le sommeil venir petit à petit.

Sleep Restriction Therapy

Cette méthode à un but très simple : conditionner votre corps à dormir à une heure précise. Et cela fonctionne, car quand arriver l'heure, vous serez tellement crevé que vous dormirez d'un coup. Pour cela, notez l'heure à laquelle vous devez vous réveiller et mettez votre alarme pour vous coucher 5h avant (oui pour vous coucher). Ensuite, couchez-vous à cette heure tous les jours de la semaine sans aucune exception (même pas le week-end). Et oui vous allez finir par être super fatigué et c'est bien le but (et surtout aucune sieste n'est autorisée! Ensuite quand vous parviendrez à vous endormir pile à l'heure que vous avez fixée, avancez l'heure de sommeil de 15 min. Par exemple, si l'heure de coucher était à 1h du mat, la prochaine heure sera à 00h45. Ensuite, répétez le processus jusqu'à ce que vous arrivez à dormir facilement à cette heure. Quand ça sera le cas, avancez encore l'heure du coucher de 15 min et ainsi de suite jusqu'à avoir 8h de sommeil. De cette façon, vous aurez habitué votre corps à dormir à telle heure et ainsi, vous dormirez par automatisme.

Avoir son propre rituel pour dormir vite

Comme vous avez pu le voir, toutes les astuces ont un lien entre elles. Il est donc possible de les appliquer une après l'autre jusqu'au moment du sommeil. En faîte, le corps réagit souvent avec des automatismes. De ce fait, si vous faites systématiquement les mêmes actions pour relaxer votre corps, celui-ci comprendra naturellement que c'est bientôt l'heure du sommeil et qu'il doit fermer boutique pour vous aider à mieux dormir. Alors créez-vous votre propre petite routine pour que votre corps comprenne tout seul que c'est l'heure de dormir.

Avoir un bon matelas qui aide véritablement à dormir

Enfin, toutes ces petites routines fort utiles pour dormir vite ne vous serviront à rien si vous n'avez pas une bonne literie! Pour cela, commencez à vous procurer un bon matelas. Pour se sentir hyper bien, trouver le sommeil rapidement et avoir un sommeil de qualité et réparateur. il n'y a pas mieux que le matelas mémoire de forme. Et pour augmenter encore plus ces nombreuses qualités, n'hésitez pas à le coupler avec un oreiller à mémoire de forme également.

En conclusion

Voilà, j'espère que ces nombreuses astuces pour trouver le sommeil plus vites vous aideront énormément à passer de bien meilleures nuits. Et si cela vous a aidé, dites-le dans les commentaires! Je serais heureux de voir que ces astuces auront étés utiles.